På uppdragslistan är nu att coacha en gammal PT-klient att springa Stockholm Marathon i sommar. Det glädjer mig verkligen att hon tagit sig an denna utmaning, dels för att hon i regel inte gillar lopp och för att hon har en god genetik för löpning.
När jag träffade henne på första PT-konsultationen frågade jag vad hennes mål var: - Att må bra. ....äh okej, och hur skall jag kunna mäta det, var min första tanke! Helt omöjligt!! Och kunna få in fler PT-timmar efter att de här första 12 var slut... kommer nog bli svårt?! Men, faktum är att hon är en av de roligaste jag tränat. Sjukt positiv, ville alltid prova på nya saker, gjorde vad jag än bad henne - utan att gnälla och med hög disciplin. Att hon sedan var sjukt trevlig och nu är en nära vän känns fantastiskt!
Så här kommer det:
Nu är det dags att ragga upp en snygg springkompis och ge
sig ut ;). Jag har gjort ett 3-veckors schema och kommer skicka ett nytt innan
detta tar slut (vilket jag givetvis kommer låta er andra få ta del av :)). Viktiga saker att tänka på:
- Underskatta inte betydelsen av bra utrustning: skor, funktionalitetskläder, ev. skavsårsplåster, pulsklocka (med eller utan GPS, andra nördiga saker etc.
- Kom ihåg kroppen anatomi. Vi är ett vandrande folk, inga springande kattdjur. Strecha de muskler som blir korta av löpning, så inte lederna ”dras snett” och sned belastas: höftböjare, rumpa, vader, nacke, bröst
- ….och följaktligen, stärk de muskler som behövs stärkas: mage, övre delen av ryggen, fram- och baksida lår
- V a r i a t i o n
- Träna på det underlag du skall springa – i lagom mängd. Dvs så kroppen är redo för uppgiften men inte slits i onödan.
- Mät din träning. Använd RunKeeper (behöver inte visas på FB om man vill hålla en låg profil ;)), koppla ihop den med Shapelink och använd iSmothRun (kopplad till RunKeeper) när du kör intervaller på tid / sträcka. Jag använder följaktligen dessa för tid, tempo och sträcka – och pulsklocka för just puls.
- Ge inte upp. Det kommer göra ont, det kommer vara långtråkigt, det kommer vara en kamp. Och det kommer vara såå värt det!
Vecka 1
Pass 1 60 min, borgskala (läs mer här: http://www.konditionstraning.se/borgskalan/http://www.konditionstraning.se/borgskalan/)
12-13, vissa backinslag
Pass 2 10+21+10 min, uppvärming / nedvarvning, 21 min skall
bestå av 7 x 2 min borg 14-18, 7 x 1 min borg 9 = intervall
Pass 3 45 min kuperat, borg 12-16
Stretch: Samtliga pass
Styrka: Minst 1 g / v
Vecka 2
Pass 1 60 min, borgskala 12-13, vissa backinslag
Pass 2 10+ x +10, uppvärming / nedvarvning, 800 m x 6 borg
15-18, 400 m x 6 8- 11 borg = intervall J
Pass 3 60 min kuperat, borg 12-16
Stretch: Samtliga pass
Styrka: Minst 1 g / v
Vecka 3
Pass 1 80 min, borgskala 12-13, vissa backinslag
Pass 2 10+ 30 +10, uppvärming / nedvarvning, 15x15 (1 min
max, 1 min gå) borg 20 :D!!
Pass 3 60 min kuperat, borg 12-16
Pass 3 60 min kuperat, borg 12-16
Stretch: Samtliga pass
Styrka: Minst 1 g / v
(Träningspasset är avsett och anpassat för att klara Maran, mer avancerade och varierande träningsprogram finns på ex. Marathon.se hemsida http://www.marathon.se/traningsprogram)
 |
| .....you are not alone! |
