Maxpuls, är det verkligen nödvändigt?!

...det är ju så skönt att bara ut och jogga lite lugnt. Eller långpromenader, det är det enda jag behöver! Ja ibland är det underbart att låta den mentala disciplinen vila och lugnt och skönt njuuuta av röra på sig i ett pratvänligt tempo. Men nu vill jag ge dig nycklarna till effektiv träning på kortast möjliga tid! Varför och hur skall besvaras!

Tänk Paolo Roberto - 15 minuter om dagen är allt du behöver! Ja, med balanserad kost och hög intensitet - absolut!

Kom ihåg! Värm upp minst 10 min, helst 15 och kom ihåg att "värma ur" lika länge. Det är otroligt viktigt för att inte skada sig, och för att få ut max av passet - så slarva inte med detta! 

- Genrellt är konditionsträning bra för bla. blodcirkulationen, stabilisering / sänkning av blodtryck, stärker hjärtat (behöver kämpa mindre för att syresätta kroppen), motverkar depressioner, ökar ämnesomsättningen, ökar koncentrationsförmågan mm.

- Ju bättre kondis du har desto bättre förmåga har kroppens celler att ta upp syret, producera ny energi och skicka iväg slaggprodukter såsom mjölksyra. Möjälksyra är detsamma som syrebrist - det går med andra ord att träna upp förmågan att hantera mjölksyran och skjuta upp på tiden där mjölksyran utbryter.

- God kondition gör att musklerna kan i större utsräckning använda fett till energi. Det kräver nämligen mer syre att omvandla fett till energi. Vilket krävs vid långlopp, fett(vikt)nedgång mm.

- Högintensiv konditionsträning - helst i intervallform har kommit mer och mer i ropet den senaste tiden. Det finns otroligt många forskningsrapporter som säger att kortare pass oftare ger beydligt bättre kondition bra mycket snabbare än vad man tidigare trott. Läs gärna mer här: http://www.med.lu.se/hvs/forskning/fysisk_haelsa_och_rehabilitering/charlotte_ekdahl_professor

- Vid högintensiv träning utsöndras tillväxthormon, som precis som det låter hjälper kroppen att bygga mer muskler och därmed ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen.

- Konditonsträning, såsom all träning, utsöndrar härliga hormoner såsom dopamin, serotonin och endorfiner. Och personligen upplever jag högre doser av dessa smaskigheter när jag kört tuffare pass :)!

- Vid ex. intervallträning förbränns inte bara kalorier när jag tränar, utan man bygger up en sk. syreskuld. När du får mjölksyra räcker alltså inte syret till, så du läste ovan, utan det läggs på ett kreditkonto och måste betalas igen under efterförbränningen. Fett bränns till högre andel efter högintensiv träning.

- Mängden fria fettsyror ökar och kan enklare förbrännas.

= Mindre nedlagd tid och bättre kondition!

Hur gör jag då? En intervall baseras på följande parametrar: 
- Intensitet
- Längd
- Antal
- Intensitet på vila
- Längd på vila

En intervall kan med andra ord ändras i det oändliga. Ett tips är att ladda ned en Tabata-timer. Här är det 20 MAX och 10 vila x 8 repitioner. Hutlöst jobbig (eller ja.. det blir ju vad du gör det till!) och galet effektiv! Piper och har sig av sig självt så det behöver man tack och lov inte tänka på.

Några andra favoriter är 1 min max / 30 vila, 2 min / 1 min, 30 s / 10 s (fruktansvärt jobbigt på en roddmaskin!). Eller varför inte en sträcka 1 km, 500 m, 400 m och vila tills pulsen gått tillbaka. Just nu kör jag med pulsband. 2 minuter så tufft jag bara orkar och därefter vila tills pulsen gått ner till en viss gräns.

Du räknar ut din snittpuls genom att ta 220 (för män) / 226 (för kvinnor) - ålder. Din vilopuls mäter du bäst på morgonen direkt efter du vaknat. Arbetspulsen blir intervallen däremellan.

Ex. Jag är 26 år och borde då ha en maxpuls på ca 200 (det är helt individuellt med maxpulser, kan skilja grovt så utgå även från hur en viss % känns). 90% av max skall vara olidligt jobbigt - är det inte det då har du en högre maxpulsnivå än genomsnittet. Min vilopuls har jag mätt som lägst till 43.
200-43=156 vilket då är min arbetspuls.

Ponera att jag vill upp till 95% av max. Det innebär då 0,95 x 156 = 148. + min vilopuls 43 = 191. Kollar jag på pulsklockan och den säger 191 bör jag tycka det är väldigt jobbigt. Och tro mig, det gör jag.

Kändes det krångligt? Du lär dig snabbt dina siffror bara genom att kolla på klockan och fråga dig själv hur det känns? Ibland är det dock kul att kvalitetssäkra sin träning så man verkligen kommer upp i max och inte minst, väntar ordentligt till pulsen kommit ner till en viss nivå innan du ger dig på nästa intervall.

Lycka till!

Perfekt för optimering av vardagsmotion! 

När man kör intervaller får man se galen ut :D! 

Måste man träna tills man kräks?!

....japp! Om du nu skall avsätta hårt eftertraktad tid i din hektiska vardag så vill du väll få ut maximalt av varje minut? Eller?! Jag skall nu förklara varför man bör träna tills man i princip står att hulkar. PT:n skriker kör och kroppen skriker NEJ! kan det verkligen vara sunt?

Är du trött på att inte få resultat? Ha spänningshuvudvärk? Inte orka leka så mycket som du skulle vilja med din barn? Irriterande att behöva fråga pojkvännen om hjälp när resväskan skall förflyttas? Börja ta i!

Givetvis är all träning som blir av bättre än den som inte blir av alls. Det talas hela tiden om effektivitet. Hur snabbt kan man gå ner i vikt? Minimera tiden på matlagning - köp en matkasse! Gå på en Life Managementkurs för att verkligen få ut maximalt av ditt liv! Jag är den första att hålla med! Vår tid tillsammans på denna underbara jord är på tok för kort för att slösas bort. Vad är viktigt för dig?

Så väljer du, klokt nog, att träna. Gör det ordentligt och fokuserat! Det krävs lite mer disciplin, lite mer fokus, lite mer tanke bakom vad du gör och lite mer jävlar-anamma. Och du kommer få så otroligt mycket mer ut av din värdefulla tid som du spenderar, svettandes i träningskläder!

Vi börjar med min hjärtefråga. Jag hävdar att verkligen alla borde styrketräna. Varför?

- Två saker. Se till att du gör rätt (investera några timmar hos en bra PT med mycket erfarenhet) och se till att du tar i. Det ska göra ont! Givetvis inte på fel ställen. Ska du träna magmusklerna - ja då skall det kännas ordentligt i magmusklerna! Ju mer van din kropp är att belastas desto hårdare kan du träna. Desto hårdare du kan träna ju snabbare får du resultat.

- En super grej är att om du någon gång skulle behöva opereras eller kanske föda barn (vilket rimligtvis borde omfatta ca 50% av befolkningen....!) återhämtar sig din kropp betydligt fortare än vad en icke-tränandes persons kropp gör. Vem vill inte vara snabbt tillbaka på fötterna igen?!

- När du tränar styrka kommer kroppen säga Tack, men nu är det bra! Det är hjärnan som säger ifrån, inte muskeln. Ta två till. Det är det som gör skillnaden på om träningen ger något eller inte. 

- Musklerna skyddar våra inre organ. Kanske du känner någon som varit med i en allvarlig bilolycka? Vid kraftigt yttre våld finns det otaligt många exempel där personen klarat sig mirakulöst, just bara för att personen haft mycket muskler på kroppen.

- Musklerna avlastar kroppens leder. En av mina tidigare PT-klienter hade mer eller mindre gett upp hoppet på att kunna springa pga. relativt allvarliga knäskador. Tack vare idogt fokuserande och tränande av såväl stabiliserande muskler och själva lårmusklerna i sig har han till och med klarat av att springa en Halvmara igen. Kanske inte löpning är det viktigaste i ditt liv - men hur är det med rygg och nacke?

- Muskler ökar din ämnesomsättning. Du kan kort och gott äta mer god mat och njuta av livet lite extra :).

- Muskler ger oss en god hållning. För att gå runt och se stroppiga ut? Nej, för att våra kroppar skall fungera. Ryggraden är exempelvis S-format för att ge svikt och kunna ta emot stötar. Hur god och korrekt vår hållning är påverkar hela ditt rörelsemönster. Vanligt är att de som är duktiga på att hålla igång i vardagen eller med sin favoritidrott är obalanserat musklade. Det gör att kroppen går och snedbelastas för att kroppens leder slits åt olika håll. Då kan ni tänka er hur det är för dem som bara sitter på en stol hela dagarna, som en ost-bågs-gam med helt fel kurvatur i ryggrad och andra leder.

- Muskler tar lång tid att bygga. Framförallt tar det lång tid för senor och ligament att anpassa sig till en ny muskelstorlek. Muskelinbaning skall ske, tillväxt skall möjliggöras och ökad beslastning skall resultera i ännu starkare muskler. Fördelen är att det muskler tar ganska lång tid att brytas ned. Så när de väl sitter där kan man glädjas åt allt ovan :)!

Gillar du att konditionsträna? Imorgon kan du läsa om varför maxpulsen skall hetsas fram!

Hoops så det kan gå!