Maxpuls, är det verkligen nödvändigt?!

...det är ju så skönt att bara ut och jogga lite lugnt. Eller långpromenader, det är det enda jag behöver! Ja ibland är det underbart att låta den mentala disciplinen vila och lugnt och skönt njuuuta av röra på sig i ett pratvänligt tempo. Men nu vill jag ge dig nycklarna till effektiv träning på kortast möjliga tid! Varför och hur skall besvaras!

Tänk Paolo Roberto - 15 minuter om dagen är allt du behöver! Ja, med balanserad kost och hög intensitet - absolut!

Kom ihåg! Värm upp minst 10 min, helst 15 och kom ihåg att "värma ur" lika länge. Det är otroligt viktigt för att inte skada sig, och för att få ut max av passet - så slarva inte med detta! 

- Genrellt är konditionsträning bra för bla. blodcirkulationen, stabilisering / sänkning av blodtryck, stärker hjärtat (behöver kämpa mindre för att syresätta kroppen), motverkar depressioner, ökar ämnesomsättningen, ökar koncentrationsförmågan mm.

- Ju bättre kondis du har desto bättre förmåga har kroppens celler att ta upp syret, producera ny energi och skicka iväg slaggprodukter såsom mjölksyra. Möjälksyra är detsamma som syrebrist - det går med andra ord att träna upp förmågan att hantera mjölksyran och skjuta upp på tiden där mjölksyran utbryter.

- God kondition gör att musklerna kan i större utsräckning använda fett till energi. Det kräver nämligen mer syre att omvandla fett till energi. Vilket krävs vid långlopp, fett(vikt)nedgång mm.

- Högintensiv konditionsträning - helst i intervallform har kommit mer och mer i ropet den senaste tiden. Det finns otroligt många forskningsrapporter som säger att kortare pass oftare ger beydligt bättre kondition bra mycket snabbare än vad man tidigare trott. Läs gärna mer här: http://www.med.lu.se/hvs/forskning/fysisk_haelsa_och_rehabilitering/charlotte_ekdahl_professor

- Vid högintensiv träning utsöndras tillväxthormon, som precis som det låter hjälper kroppen att bygga mer muskler och därmed ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen.

- Konditonsträning, såsom all träning, utsöndrar härliga hormoner såsom dopamin, serotonin och endorfiner. Och personligen upplever jag högre doser av dessa smaskigheter när jag kört tuffare pass :)!

- Vid ex. intervallträning förbränns inte bara kalorier när jag tränar, utan man bygger up en sk. syreskuld. När du får mjölksyra räcker alltså inte syret till, så du läste ovan, utan det läggs på ett kreditkonto och måste betalas igen under efterförbränningen. Fett bränns till högre andel efter högintensiv träning.

- Mängden fria fettsyror ökar och kan enklare förbrännas.

= Mindre nedlagd tid och bättre kondition!

Hur gör jag då? En intervall baseras på följande parametrar: 
- Intensitet
- Längd
- Antal
- Intensitet på vila
- Längd på vila

En intervall kan med andra ord ändras i det oändliga. Ett tips är att ladda ned en Tabata-timer. Här är det 20 MAX och 10 vila x 8 repitioner. Hutlöst jobbig (eller ja.. det blir ju vad du gör det till!) och galet effektiv! Piper och har sig av sig självt så det behöver man tack och lov inte tänka på.

Några andra favoriter är 1 min max / 30 vila, 2 min / 1 min, 30 s / 10 s (fruktansvärt jobbigt på en roddmaskin!). Eller varför inte en sträcka 1 km, 500 m, 400 m och vila tills pulsen gått tillbaka. Just nu kör jag med pulsband. 2 minuter så tufft jag bara orkar och därefter vila tills pulsen gått ner till en viss gräns.

Du räknar ut din snittpuls genom att ta 220 (för män) / 226 (för kvinnor) - ålder. Din vilopuls mäter du bäst på morgonen direkt efter du vaknat. Arbetspulsen blir intervallen däremellan.

Ex. Jag är 26 år och borde då ha en maxpuls på ca 200 (det är helt individuellt med maxpulser, kan skilja grovt så utgå även från hur en viss % känns). 90% av max skall vara olidligt jobbigt - är det inte det då har du en högre maxpulsnivå än genomsnittet. Min vilopuls har jag mätt som lägst till 43.
200-43=156 vilket då är min arbetspuls.

Ponera att jag vill upp till 95% av max. Det innebär då 0,95 x 156 = 148. + min vilopuls 43 = 191. Kollar jag på pulsklockan och den säger 191 bör jag tycka det är väldigt jobbigt. Och tro mig, det gör jag.

Kändes det krångligt? Du lär dig snabbt dina siffror bara genom att kolla på klockan och fråga dig själv hur det känns? Ibland är det dock kul att kvalitetssäkra sin träning så man verkligen kommer upp i max och inte minst, väntar ordentligt till pulsen kommit ner till en viss nivå innan du ger dig på nästa intervall.

Lycka till!

Perfekt för optimering av vardagsmotion! 

När man kör intervaller får man se galen ut :D!