State of mind!

Hur väljer du att tackla din dag just idag? Jag kan varmt rekommendera att följa @tonyrobbins! 

Bestäm dig idag, ta rodret över ditt liv, dina beslut och dina prioriteringar. Var ärlig mot dig själv så blir du automatiskt ärligare mot dem du älskar och bryr dig om!

#youonlyliveonce #vågavinna

Har du fastnat i Skalmans rutiner?

En stor frustration för oss som tränar mycket är när resultaten uteblir. När man står och stampar och resultatet har stagnerat. Otroligt frustrerande men ack så vanligt! 

Gör du lika dant hela tiden? Och du funderar över att resultaten blir dem samma...?! Här kommer några enkla tips om hur du kan variera din träning, variation är just nyckeln för att uppnå resultat! Kroppen är som Katten Gustaf - lat och anpassar sig fort.

Tips för konditionsträning.
1. Byt varv! Spring/skida eller vad du nu gör, rundan åt andra hållet.
2. Utmana dig att nå fyra pulstoppar, värm upp ordentligt, öka tempot tills det nästan känns obehagligt, sänk tempot tills livet känns lätt igen :) och på't igen!
3. 45 minuter är allt jag klarar av! ....eller? Våga håll igång längre. Öka på fem minuter varje pass och sträva efter en relativt låg puls under lång tid. Målet skall vara minst 90 minuter! 

Tips för styrketräning:
1. TA I! Det skall vara jobbigt!
2. Prova cirkelträning, välj ut två-fyra övningar, kör dem allesammans och vila någon minut därefter.
3. Känner du till pyrmaidträning? Ex 12-8-6-4 rep antingen som fyra set eller som ett drop-set, dvs utan vila emellan men med olika vikter.  

Vilken vana vågar du bryta idag? 

Kroppen berättar sanningen

En nära vän blev för ett par år sedan ordentligt utbränd. Utbränd / utmattaning har det senaste decenniet varit oroligt omtalat. Hur vida det finns eller inte, varför folk drabbas, varför så många drabbas nu? Osv osv. Det är egentligen en helt annan sak och inget jag kommer fördjupa mig i är. Min vän blev väldigt sjuk och det tog flera år innan personen blev frisk. Frisk är på ett sätt relativt, för alla erfarenheter påverka oss och jag skulle mena att min vän har förändrats lite efter sin sjukdom. Inget konstigt med det! Men min vän har vid tillfällen sagt att det var ju synd att "jag skulle behöva gå igenom allt det här... Ett högt pris."

Jag lägger alltid en stor del av ansvarets för klientens välbefinnande i klientes egna händer. Det är av ett enda själ, ingen känner Din kropp bättre än Du. Jag granskar alltid mina klienter innan träning; Hur ser ögona ut? Ansiktsfärg? Kroppshållningen? Puls? Och frågar, hur är läget idag? Sovit gott? Något särskilt som hänt hemma eller på jobbet? Men jag kan bara ställa frågor och göra klienten medveten om sitt hälsotillstånd, jag kan aldrig känna hur det faktiskt känns.

Att träna är att (ytterligare) bryta ned kroppen, för att sedan ge den näring och vila så att den kan bygga upp sig igen och bli starkare. 

Jag har själv känt mig som en duracellkanin den senaste tiden. Det har varit en väldigt intensiv period, med några inslag av förkylningar och mycket jobb. Under helgen har jag varit på en förlängd weekend och försöker alltid boka hotell med gym om om det inte finns är löparskorna alltid nedpackade och redo. Ett utmärkt sätt att upptäcka nya städer på!

Så i fredags morse var det dags, började med lite uppvärmning på en galen variant av en crosstrainern. Pulsen skenade direkt. Skumt, kanske för att det är tidigt på morgonen...? Körde vidare med lite olika hantelövningar för ben, rygg och axlar. Pulsen har exploderat! Jag är yrslig och börjar må illa. Givetvis avrundar jag passet och går en aning besviket tillbaka till hotellrummet. Löparskorna fick vila den här semestern...

Är du mitt uppe i en intensiv period, var snäll mot dig själv och din kropp, motionera gärna men lugnt (lågpuls). 

Jag frågade min vän, men innan du vaknade den där morgonen och var helt apatisk, hade inte din kropp sagt till? Jo flera gånger, men jag lyssnade inte och valde att bara köra på...

Spring för livet!

Jag hävdar bestämt vi alla gör aktiva val, varje dag, som i slutändan formar och skapar våra liv. Som att måla en tavla, alla penseldrag kommer tillslut skapa ett konstverk. Att något bara händer, att sitta och vänta på en förändring eller ännu hellre - tror att någon annan kommer göra det åt Dig är i min värld helt orimligt. Att ta ansvar för sina val och att faktiskt göra val är ett ansvar vi har för oss själva för att leva det livet vi vill leva, få möjlighet att självförverkliga oss själva och känna att vi lever fullt ut. Jag kan inte tänka mig något värre än att vakna upp en dag och ångra allt jag inte gjorde.

"Du ångrar aldrig vad du gjort, bara allt du inte gjorde..." En sanning med modifikation. Ens handlingar kan få oönskade konsekvenser. Så det gäller att vara medveten om sina val och därmed ta rodret över sitt liv.

Klockan ringde 6.00 imorse. Inte supertidigt för vissa,men om man är som jag, som ett barn, med överdrivet stort sömnbehov känns det allt annat än okej att gå upp så tidigt när jag störtade i säng efter 24 helt slut efter en fullproppad arbetsdag, allmänt livspussel och en hoppträning på det. 

Hösten är för många en hektiskt tid, den är kort och mycket skall hinnas med. Jag känner mig som en duracellkanin som flänger mellan arbete, alla andra måsten och förhoppningsvis lite energigivande frivilliga aktiviteter. 

Frivilliga aktiviteter var det. Så jag gick upp och väldigt sömdrucken lyckades jag få på mig träningskläderna och kopplet på hunden. Jag känner mig själv, jag hatar att hålla på och mecka med olika saker på morgonkvisten. Leta efter tightsen, ställa in vilken typ intervall jag skall springa i RunKeeper, och så vidare... Bara att det är sjukt kallt är ju superjobbigt. Förberedelser är a och o. Kläderna låg vikta, telefonen var preppad, ursäkterna 0. Så off vi go! 

"RUN!" Precis när ena intervallen sätter igång möter jag en tjej som blänger på mig och tänder en cigg. 

Sista intervallen är klar, flämtningen är hysterisk, jag tittar upp. En magisk soluppgång. WOW! Vilken tur att jag gick upp! Endorfinerna sprutar ut! 

Vikten av att ha KUL!

Marina, dietist för Leksands Knäckebröd, betonar vikten av att ta hand om sig själv och kanske låta hösten vara Din tid. Att fokusera mer på välmående och hälsa. Marina sa så kloka ord som jag gärna vill föra vidare: "Att äta som man tycker att ens barn bör  äta är ett bra sätt att börja äta bättre." Så klokt och så rätt!

Lika så är det med träning och motion. Att tycka det man gör är kul är A och O för att det skall bli långsiktigt! Givetvis är det så att en del saker bara bör man göra oavsett hur tråkigt man tycker det är. Tids nog brukar även de sakerna bli roliga eftersom man har gjort dem så många gånger att man börjar bli riktigt duktig på dem - och det man är duktig på tycker man ofta är kul! Win-win :)! 

Låt hösten vara Din tid, kanske vill du plocka upp någon idrott du höll på med tidigare i livet? Våga testa något nytt du alltid velat prova på? Låt höstens målsättning vara att hitta någon träningsform du tycker är genuint rolig! 

Min mamma har idrottat i hela hennes liv, men de senaste åren "fastnat" i konditionssporter. Att styrketräna blir viktigare för varje år som går så detta har oroat mig lite... Nu i somras var vi på hennes favorit klass ihop. TRX. Jag säger bara wow!!! Så otroligt jobbigt och sjukt effektivt på alla sätt och viss; styrka, balans, bålstabilitet, kondition och rörlighet. Jag är så lättat och så stolt över att mamma vågade sig in på en klass som kan förefalla lite avskräckande. Grymt! 

Min stora passion, där jag glömmer tid och rum och fylls med energi är när jag får hälsa på Bouncer. Jag blir som en 7-årig stallflicka med ett stort leende på läpparna :)! 

Har du en passion? Håll fast i den! Våga leta upp en ny om du inte redan har en. Lycka till! 

Bouncers första tävling! 

Motivation och inspiration - vart är du

På våren går allt lätt som en plätt. Med risk för att låta väldigt oinspirerande känner jag alltid en viss uppförsbacke så här i början av hösten. Midsommar är ungefär så långt borta den kan vara..... Och jag verkar inte vara ensam - det här är det enda det verkar pratas om!

Så - tillsammans tycker jag vi hittar på en överlevnadsstrategi!
- Jag föreslog: Boka en resa till solen under vintern! Kollegan svarade: Eller börja med droger...! (På skämt givetvis - och lite väl extremt kan man tycka :)!!!)

Faktum är att hösten är kort, det är ofta mycket som skall hinnas med under den korta tiden fram till jul och det gäller att ha en plan för att 1. Inte bli sjuk. 2. Kunna njuta av livets resa - det är då enligt mig ändå meningen med livet!

Handlingsplan:
- Var snäll mot dig själv, gå ut i solljuset när solen väl skiner, ta varenda chans du får! Morgon, på lunchen, på helgen. Vi här i norr behöver solens strålar!

- Ge dig optimala förutsättningar, ät näringsrikt! Fyll tallriken med färgglada rotfrukter och grönsaker! Lyxa till det med närodlat - kanske vet du någon gård i närheten som faktiskt har eget slakteri?

- Ladda batterierna, sov. Inte att underskattas. Ögna igenom här så förstår du snabbt varför! Sömnbristens obehagliga biverkningar!

- Drick inte bara kaffe, kom ihåg vatten! "-Vatten renar kroppen och behövs för att optimera näringstillförseln samt att hålla alla organ mm. vid full hälsa." Känner du dig inte övertygad - klicka på länken! Ett glas till? Tänk dock på att forskare nyligen kommit fram till att allt kolsyrat (läsk som vatten) ökar hunger- och sockersug..

- Skapa struktur, hitta rutiner. Hur sugen är du på att masa dig i väg till gymmet när det spöregnar, är iskallt och bäckmörkt. Jag gissar att du känner som jag.... Inte särskilt...! Soffa och godis - någon?! Bestäm dig för ett veckoschema som är hållbart (varken överoptimistiskt eller Katten-Gustaf-latmaskaktigt). Jag rider på måndag och onsdagar, det är ju det bästa jag vet så ingen riktigt uppoffring där :), sedan gymmar jag på tisdag och torsdag (söndag är en bonus) och på lördag står lugn frukost och långpromenad på schemat! ....har du inte tid för att träna kommer du få ta dig tid till att vara sjuk. Det är ingen prutthurtig myt. Missar du något pass ibland gör det ingenting, det är helheten som räknas och ger resultat! 

En ny vana..

....tar 21 dagar att skapa. 21 dagar, inte särskilt länge egentligen?

Att leva hälsosamt är inte svårt - det svåra är att dels veta, hur och vad man skall göra och att införa en ny vana.

Börja med att bestämma ditt 3-månaders mål. Dela därefter in veckorna i två (eller tre om det känns väldigt motigt) och välj hälsoförändring 1. Det skulle kunna vara att gå och träna två gånger per vecka, eller ta bort allt spannmål, eller mota in så mycket vardagsmotion som möjligt eller testa på 5:2 dieten. Du bestämmer!

Peppa dig själv med en snäll inre röst. Belöna dig med något du verkligen tycker om (nej allt behöver inte vara en påse godis eller en flaska vin ;)) ex ett smycke, en bok, ett dataspel eller ...ja ni fattar :).  

En dag i taget, med små bestämda steg, kommer du snart kunna känna och se stora skillnader!

Är du redan prutthurtig? Våga utmana dina rutiner, testa att gå upp kl 5 två dagar i veckan för extra krispig morgonenergi, komplettera träningen med en ny idrott, anmäl dig till ett längre lopp. Våga vara kreativ!

Mitt 2-veckors fokus är att maximera kosten genom otroligt näringsrika råvaror. Vilken är ditt?

Det sitter i...!

...huvudet! 

Jajemän; det tåls att sägas igen. Det är upp till dig. Är glaset halvtomt eller halvfullt? Är du realist eller pessimist? Omges du av personer som ger dig rätt typ av energi? Matar du dig med rätt typ av bränsle (psykiskt som fysiskt!) får att nå de resultat du önskar?

Mina bästa må-bra och lyckas tips är, oavsett om du vill uppnå ett träningsmål eller något annat mål:
- Sätt ett tydligt mål
- Var ärlig mot dig själv, vart är du nu? (För om man inte vet vart man är är det svårt att veta vägen dit vi ska...)
- Gör en handlingsplan, med delmål
- Hitta någon som kan stötta och inspirera dig under resans gång
- Umgås med personer som ger dig energi
- Våga vara uthållig och banbrytande!

Jag läste boken Framgångsfobi av Nina Jansdotter under semestern, en intressant bok som jag plockade upp några gobitar ur. Framförallt känner jag att jag kan kanalisera min energi bättre och vet vilka mål som känns viktigast att uppnå, just nu. Man kan inte vara bäst på allt samtidigt - vilken är din Framgångsarena?

Vilket liv väljer du att leva?  

Effektiva basövningar

Kroppen är en genialisk maskin som på många sätta förvånar en gång på gång hur den fungerar, säger till vad den behöver och ger direktsvar på hur vi behandlar den.

Jag skulle vilja slå ett slag för enkla och tokigt effektiva basövningar som innefattar allt; funktionalitet (dvs användbara även utanför gymmet - och inget annat modetjaffs som en del PTs säger), stora muskelgrupper (och därmed fettförbrännande som muskeluppbyggande), ger resultat på flera plan (rörlighet, förbättrar hållningen, bättrar på muskelinbaningen, ger oss bättre kroppskontroll), pulshöjande och inte minst - de går att variera i oändlighet med olika typ av vikter, motstånd, underlag mm mm.

Som alltid med styrketräning skall man börja med att lära sig rätt teknik, sk inbaning, så nervsystemet lär sig vad vi ämnar att göra. När man har kontroll på tekniken och kan korrigera sina egna fel (ta hjälp av speglarna! ....en del verkar tror att de är till för att räkna rutor i ;) ) kan man börja lägga på mer vikter och därmed göra färre repetitioner (reps). Så, börja med att köra 12-20 i ett lugnt tempo - stanna upp och utvärdera mitt i setet (omgången) om så behövs. När du är bekväm med den nya övningen lägger du på mer vikter och håller dig mellan 8-12 repetitioner.

Är du van och träna och har god kroppskontroll (och ännu hellre någon som kan vara med och se satt du gör rätt) - våga utmana dig att köra tungt! Satsa på 6 rep x 6 set, gärna i pyramid, dvs att du antingen ökar belastningen och klättrar nedåt i antalet rep eller kör 6 rep i flera set och droppar vikten innan du vilar.

....det som är det bästa med basövningar är att man i regel kan göra dem var som helst! Det är bara fantasin som sätter stopp för kreativiteten kring utrustningen.

Namn på övningarna, uppifrån och ned:
- Marklyft
- Chins
- Bänkpress
- Stående rodd
- Raka marklyft
- Knäböj

Idag har vi riktiga muskelknuttar på bilderna :). Testa övningarna i helgen!

Bild från www.workoutlabs.com

Bild från www.naddie.shapemeup.se

Bild från www.styrkelabbet.se

Bild från www.predatornutrition.com

Bild från www.gymper.com

Bild från www.brainbodybelly.com

En riktigt stjärna

....föds inte ur ständig medgång. En riktigt stjärna är hon som har rest sig flest gånger från motgångar. Lätt att glömma bort när man träffar framgångsrika människor!

Zlatan är en stor inspiratör för mig. Hans bok 'Jag är Zlatan Ibrahimovic' är som en bibel. Han må stick i folks ögon, och ha galet dålig retorik enligt vissa, men han följer sitt hjärta, kämpar som alla borde göra och levererar. Enligt mig är han en grym förebild.

Att resa sig efter motgångar är precis vad Zlatan har gjort. Han är en sann stjärna!

1, 2, 3 GO!

Hoppas ni alla har haft en underbar sommar! Jag ser livet som en berg-och-dal-bana, ibland går det trögt, ibland rusar det framåt i en hiskligt okontrollerad fart, ibland känns det omåttligt motigt och tungt, ibland tar det en helt oväntad vändning och plötsligt skenar det åt precis det håll man hade tänkt sig! Det pirrar imorgon och är hysteriskt kul - jag älskar livets alla färger toppar och dalar!

Just den här sommaren har varit magisk - låter klyschigt. Alla sommar är ju inte det, även fast jag barnsligt nog tycker att det borde vara skrivet i sten att de skall vara det, man behöver fylla på energidepåerna för att orka med stormarna och ha kul under resten av året! Därför, tillåter jag mig överdrivna peppa smitta av sig till just Dig.

Strålande sol, inte-ett-himla-moln-på-himlen, segelbåt, goda-vänners-lag, passion, Highway 1 /California är det som har fyllt mina energidepåer. Beach Boys i lurarna borde få vem-som-helst på gott humör, så testa du med :)!

Två gånger om året är man alltid sugen på en rejäl kick-start. Nyår och efter semestern. Man har haft det lite extra gott och lyxigt och känner att motivationskvoten är fulladdad för förändringar och förnyningar. Missförstå mig rätt, du skall inte gå och bli en annan person (som om det ens vore möjligt!), bara spänna fjädern och sträva efter att bli så bra du bara kan bli!

Jag gillar inte dieter. Jag tror inte det är sunt. Jag tror på långsiktighet, hälsosamma val, njutning och näringstäthet. Detox har alltid känts lite.... Svältsamt 80-tal. Men efter att jag för dryga ett år sedan slutade äta gluten har jag verkligen förstått hur mycket maten vi stoppar i oss påverkar oss. Och två veckor i USA höjde nog den berömda motivationsfaktorn ytterligare lite. Därför, tänkte jag mig ge mig på en liten detox. Jag väljer bort allt som inkluderar gluten (det är ju iochförsig inget nytt för mig), minimerar och strävar efter att äta 0 av mjölkprodukter, boostar med grönsaker, olivolja, bär, avokado, greens-drinkar, framförallt kvalitativ fisk och så lite kaffe som möjligt. Skall se om jag hittar något framgångsrecept jag kan skicka vidare till er!

Sedan tänkte jag testa på den superhitta 5:2 dieten, en typ av detox det med visserligen. Här kommer lite tips om vad man kan äta 500 kcal dagarna:

Mat som är näringsrik och mättar fin-fint:

• Rent nötkött/räkor/kyckling/kalkon/skinka 90-100 kcal / 100 g Ägg 60-80 kcal / st Äggvita 20 kcal
• Lchf nudlar 19 kcal / påse el portion (står alltid på påsen)
• Knäckebröd ex Leksandsknäcke (35) 30-60 kcal / st Finncrisp 20 kcal / st
• Grova grönsaker såsom broccoli, kål, paprika, spenat, svamp, ärtor, blomkål, zucchini mm 20-30 kcal / 100 g
• Morot, rödbeta, vattenmelon, majs 40-50 kcal / 100 g
• Bär 30-50 kcal / 100 g (jordgubbar är minst)
• Grapefrukt hel röd 100 kcal gul 60 kcal
• Nötter ex 10 mandlar/hasselnötter 60 kcal
• Lax 180 kcal / 100 g
• 1 tsk olivolja 25 kcal
• Bondbönor 60 kcal / 100 g

Tänk på att kött väger mindre efter tillagning, så väg det efteråt :)!

Spetsa till vattnet med lime och mynta, dietlyx!

......givetvis håller jag er uppdaterade! 

Hepphepp :)! 

Rekommenderas starkt! 

Man måste..

....ta sig själv på lagom stort allvar!

Hoppas Du njuter av sommarens ALLA goda ting!

Träna ihop! Hur mysigt som helst. Enkelt, går att göra lite var som helst och det är bara fantasin som sätter stopp. Tänk lite röda-vita-rosen som man lekte när man var liten. Det räckte med en skog och några grannhus :)!

Här kommer lite förslag:
- Bus i vattnet med bollar el. frisbee
- Volleyboll (använd en tvättlina el liknande)
- Brännboll, en klassisker som aldrig dör! Ta med er grannarna och kör
- Fotboll
- Cirkelträning, jogga runt kvarteret. Hitta på 6 övningar; ex knäböj, utfall, armhävningar, upphopp, plankan, rygglyft. Sätt äggklockan på 45 s och den ena kör knäböj och den andra armhävningar, snurra på klockan igen och byt övning! Kör två gånger på varje övning dvs två byten. Flåsa lite - eller om man vill, lägg till en kort intervall och sedan fortsätter med två nya övningar. Lätt som en plätt!
- Cykla!
- Prova på någon sport el. idrott som du inte har testat tidigare, jag tvingade mig på golf för något år sedan och nu står tennis näst på listan. Vad skulle du vilja testa på? Ta med dig barnen på en nybörjarkurs eller varför inte boka en resa där man lär sig surfa med din bästa vän?

Paintball, sjuuukt jobbigt och galet roligt för den andrenalinstinne!

Så våga tänk utanför boxen, passa på medans det är varmt och härligt ute - träna på ett sätt som ger dig glädje på alla sätt och vis! 

Ha så roligt i sommarsolen! 

30 min träning eller 2% av din dag?

Jag har inte tid. Jag förstår inte, hur hinner du med? Gud vilken disciplin! ....åh jag får så dåligt samvete, du är en sån hurtbulle. Det är helt annorlunda när man har barn. När jag var ung så brukade jag bla bla bla...

Jag kan hålla på i evigheter.

Frågan är enkel. Vilket liv vill du leva? Och om du har barn, vilken förebild vill du vara?

Allas vår Paolo Roberto har sin slogan "En kvart om dagen". WHO (World Health Organization) uppmanar till 30 minuter motion om dagen. Alltså inte träna-tills-du-gråter-eller-kräks, utan ren motion. Promenad, cykling, jaga barn, klipp gräsmattan - något du tycker är kul och som ger dig energi! Man måste inte springa för att varenda kotte gör det. Det finns andra sätt att röra sig på :).

HURTBULLE som jag är masade jag mig upp imorse, trots att allt jag är just då tyckte kudden kändes som ett trevligare alternativ, och sprang en ljuvlig runda i morgonsolen. Fördelar: massor med energi, nästan inga folk, magisk vacker vy... vill du att jag skall fortsätta ;)? Nackdelar: Hm ja, att jag antagligen kommer få vara någons dåliga samvete.

30 minuter av dagen är 2% av ditt dygn. Handen på hjärtat, kanske du kan få plats med det i schemat?

Gör det inte för någon annans skull. Gör det för DIN skull!

Hitta motivation - tillsammans!

Så här års vill hela kroppen och sinnet ha semester. Även mina mest idogt tränande och motiverade klienter börjar få motigt att pressa sig ut i diverse löpspår - och kanske ännu hellre gå in på ett gym när solen skiner?!

Självklart är det en ypperlig period att variera sin träning med andra sporter och utomhuslek, träna med kroppen eller kanske en kompis som motstånd, busa med barnen... helt enkelt släppa fram barnasinnet och åka vattenskidor istället för att harva ett varv på crosstrianern :)!

För er som känner att ni sviker er själva om ni inte upprätthåller vissa rutiner är mitt tips, dra ihop ett gäng och anmäl er till ett lopp! Det är så otroligt roligt att ihop med vänner / kollegor (och alla andra som deltar förstås :)) uppleva en pressad fysisk situation ihop. Alla är glada, man peppas, man "boundar" och inte minst får man en härlig kväll och ett till minne ihop!

Ett av mina absoluta favoritlopp är Midnattsloppet. Det är en sån otrolig folkfest! Klara man att springa 5 km klara man lätt 10 km under de magiska förutsättningarna som Midnattsloppet ger.

Midnattsloppet är redan fullt, men det kommer garanterat vara folk som inte kan / vill / orkar springa. Så dra ihop ett gäng och hjälp varandra att hålla kvaliteten i träningen under sommaren!

Fitbit! Veckans hälsotips

Träffade idag Claes på Vision24 (superbra övervakningssystem för dig som har häst eller ex landställe som du vill hålla koll på). Han har sedan jul använd en sk. Fitbit. Bara namnet är ju magiskt!

Fitbit är en liten pryl som skall få oss mer motiverade att vara hälsosamma, och på ett kul och enkelt sätt mäta och följa ens aktivitetsnivå. Fitbit-en har man i fickan eller i BH:n och den är kopplad till en App. Du kan enkelt se hur många steg du tagit, hur mycket du hitintills har förbränt, vad klockan är och bli belönad med en blomma om du varit aktiv. Sicken smidig grej! Den finns att köpa på Appstores och finns i två olika varianter, där den mer avancerade även har koll på din sömn.

Nödvändig pryl? Nja egentligen inte, men väldigt trevlig sak som är sjukt mycket roligare än en gammal stegräknare!

När det inte blir som man tänkt sig

....foten i högläge, blå ful och oanvändbar. Så gick det med den Klassikern. Försöker få min läkare att vara hoppfull, kanske kanske finns det en liten möjlighet att jag kan åka?

För ni som fortfarande har chansen kvar att genomför Vasan, eller andra långlopp, se till att träna långdistanser. Det är en stor skillnad på hur de ihopskrapade milen är samlade. Låt säga att du kört 50 mil för att genomföra Vasaloppet. Du kommer vara mycket bättre förberedd om du fokuserat dina träningspass på ett antal tillfällen och längre pass än om du kört 1-2 mil 25-30 ggr. Varför? Kort och gott för du har vant kroppen vid just det den skall göra. Allt från hur näringen tas upp, hur slaggprodukter såsom mjölksyra transporteras ut från musklerna och att du förberett muskler, senor och inte minst det mentala för en utmaning som pågår under längre tid.

Vid själva genomförande skall fokus vara på att hålla ett så jämnt tempo som möjligt. En stor studie som gjordes på cyklister från Tour de France, där de cyklade samma sträcka och en del höll samma tempo hela tiden och en del körde med ett intervallupplägg - dvs högre tempo och därefter ett lugnare tempo. Kaloriförbrukningen (något högre) och den upplevde ansträngningen var betydligt högre jämfört med den andra gruppen.

Så, förbered dig väl med några längre pass och håll ett så jämnt tempo som möjligt under själva genomförandet för att mentalt orka mer. Att träna med intervaller är dock starkt att rekommendera!

Är du likanördigsomallaandra och skall springa Maran?

Nej, jag är ingen superlöparexpert, men har gett en hel del tips, gjort massor med framgångsrika träningsupplägg för just långlopp, läst på och själv sprungit bl.a. Lidingöloppet.

På uppdragslistan är nu att coacha en gammal PT-klient att springa Stockholm Marathon i sommar. Det glädjer mig verkligen att hon tagit sig an denna utmaning, dels för att hon i regel inte gillar lopp och för att hon har en god genetik för löpning.

När jag träffade henne på första PT-konsultationen frågade jag vad hennes mål var: - Att må bra. ....äh okej, och hur skall jag kunna mäta det, var min första tanke! Helt omöjligt!! Och kunna få in fler PT-timmar efter att de här första 12 var slut... kommer nog bli svårt?! Men, faktum är att hon är en av de roligaste jag tränat. Sjukt positiv, ville alltid prova på nya saker, gjorde vad jag än bad henne - utan att gnälla och med hög disciplin. Att hon sedan var sjukt trevlig och nu är en nära vän känns fantastiskt!

Så här kommer det:

Nu är det dags att ragga upp en snygg springkompis och ge sig ut ;). Jag har gjort ett 3-veckors schema och kommer skicka ett nytt innan detta tar slut (vilket jag givetvis kommer låta er andra få ta del av :)). Viktiga saker att tänka på:

• Underskatta inte betydelsen av bra utrustning: skor, funktionalitetskläder, ev. skavsårsplåster, pulsklocka (med eller utan GPS, andra nördiga saker etc.
•  Kom ihåg kroppen anatomi. Vi är ett vandrande folk, inga springande kattdjur. Strecha de muskler som blir korta av löpning, så inte lederna ”dras snett” och sned belastas: höftböjare, rumpa, vader, nacke, bröst
•  ….och följaktligen, stärk de muskler som behövs stärkas: mage, övre delen av ryggen, fram- och baksida lår
• V a r i a t i o n
•  Träna på det underlag du skall springa – i lagom mängd. Dvs så kroppen är redo för uppgiften men inte slits i onödan.
•   Mät din träning. Använd RunKeeper (behöver inte visas på FB om man vill hålla en låg profil ;)), koppla ihop den med Shapelink och använd iSmothRun (kopplad till RunKeeper) när du kör intervaller på tid / sträcka. Jag använder följaktligen dessa för tid, tempo och sträcka – och pulsklocka för just puls.
•  Ge inte upp. Det kommer göra ont, det kommer vara långtråkigt, det kommer vara en kamp. Och det kommer vara såå värt det!

Vecka 1

Pass 1 60 min, borgskala (läs mer här: http://www.konditionstraning.se/borgskalan/http://www.konditionstraning.se/borgskalan/) 12-13, vissa backinslag

Pass 2 10+21+10 min, uppvärming / nedvarvning, 21 min skall bestå av 7 x 2 min borg 14-18, 7 x 1 min borg 9 = intervall

Pass 3 45 min kuperat, borg 12-16

Stretch: Samtliga pass

Styrka: Minst 1 g / v

Vecka 2

Pass 1 60 min, borgskala 12-13, vissa backinslag

Pass 2 10+ x +10, uppvärming / nedvarvning, 800 m x 6 borg 15-18, 400 m x 6 8- 11 borg = intervall J

Pass 3 60 min kuperat, borg 12-16

Stretch: Samtliga pass

Styrka: Minst 1 g / v

Vecka 3

Pass 1 80 min, borgskala 12-13, vissa backinslag

Pass 2 10+ 30 +10, uppvärming / nedvarvning, 15x15 (1 min max, 1 min gå) borg 20 :D!!
Pass 3 60 min kuperat, borg 12-16

Stretch: Samtliga pass

Styrka: Minst 1 g / v

(Träningspasset är avsett och anpassat för att klara Maran, mer avancerade och varierande träningsprogram finns på ex. Marathon.se hemsida http://www.marathon.se/traningsprogram)

.....you are not alone!

Vad väljer du, manligt eller kvinnligt?

Ja, hemma hos oss finns det klara stereotyper ;).

God och nyttig mat behöver inte vara svårt, inte ens när familjen har olika krav och preferenser. Ta bort och lägg till.

Efter någon vecka med kost av sämre kvalitet känner jag nog som många andra att nu behöver man, om någon gång, superboosta.

Känner du dig också löjligt trött!? Ät massor av spenat, morötter, broccoli, kål, lax, makrill, ägg, bär, sötmandel, olivolja, avokado, gurka, skaldjur, en banan om dagen, mager ost, vitlök, chili, kanel, greens mm. Vill du vara riktigt strikt och ge kroppen optimala förutsättningar, ta bort alla spannmål och mjölkprodukter, häv i dig vatten och kamma hem en stor portion av energi! Supermat proppad men näringsämnen!

Rensa skafferiet!

Mål och ambition i alla är, men hur många krokben sätter du för dig själv? Vad finns hemma i ditt skafferi?

Gamla inlagda gurkor, torra kex och fryst kött sedan 2010 är inte så inspirerade. Ta ett ryck i helgen och kolla igenom kyl, frys och skafferiet. Vad skall ge dig energi under 2013? Kolla utgångsdatum och släng sådant som inte ger dig rätt typ av näring.

Jag har inte tagit hänsyn till ev allergier eller uteslutande av livsmedel. Dock är det mesta glutenfritt. 

Bra saker att ha hemma:
Kryddor - gärna färska!
Lök
Krossade tomater
Tomatpuré
Senap
Olika oljor
Olika varianter av vinäger
Havssalt
Örtsalt
Frysta grönsaker (bättre än att inte äta grönsaker alls!)
Makrill i tomatsås
Råris
ICA Stevia Strö
Mandelmjöl
Kokosflingor
Fiberhusk
Nötter
Havregryn
Bra flingor: ex. Rågfras, müsli med mindre socker än 6g/100g
Knäckebröd ex. Effektknäcke från Leksandsbröd
Oliver
Riktigt smör
Te - gärna grönt eller vitt

Näringsrika färska råvaror:
Keso
Kesella
Ägg (helst frigående och Omega-3 berikade)
Kyckling
Nötkött ex. lövbiff, grytkött
Vit fisk
Lax
Räkor
Kräftstjärtar
Naturell yoghurt
Grönsaker i alla dess färger och slag - ett tips är att variera dig efter säsong!
Rotfrukter (ink. potatis)
Bär (funkar med frysta med)
Frukt - kom ihåg att frukt innehåller mycket socker så välj bär och grönsaker i första hand

Bättre variant av godis: Minst 70% choklad

Jag erbjuder Personal Shopping - dvs. jag följer med dig att handla och ger dig tips om vad som är bra för just dig att äta. Du kommer få ett mycket färggladare kylskåp, fler valfriheter och ett kostupplägg som hjälper dig att nå dina mål! Maila mig på wilma-e@hotmail.com för mer info!

Lycka till!

Lätt att välja rätt? Foto: Malin Andersson

Tid för självrannsakan

Nytt År Nya Mål. Fräscht.

I regel tycker jag att Nyårslöften är patetiskt. Jag är medveten om att det här är provocerande. Men har inte alla ett mål med livet?

Vill ni inte alla, sträva efter mer? Och förstå nu att när jag skriver mer är jag väldigt öppen för att det kan skilja sig otroligt mycket från person till person.

Jag var lite konstig och tvärtemot i sättet redan när jag var liten. På helt eget bevåg bytte jag namn när jag var 3. Vilken normal unge gör det?! På dagis fanns det två Lovisa, alla hade röda skyltar och jag hade en svart. Jag blev Lill-Lovisa. Känns som ett förbluffande lite problem när var enda unge idag typ heter samma sak (Wilma). Men icke. Jag går sonika hem, meddelar bestämt till pappa att nu skulle jag minsann inte heta Lovisa längre. Jag skall heta Wilma. Inga konstigheter. Och verkligen ingen fick kalla mig Lovisa, jag lyssnade helt enkelt inte. Vilken dryg liten unge!

Det jag älskar med det här är att jag tog saken i egna händer. Behövs det verkligen ett Nyår för att ta sig någon vart? Att införliva en massa dåligt samvete för att pressa dig till något du egentligen inte vill? Känns osunt!

Jag lovar mig själv att lyssna till mitt hjärta, varje dag alltid nyår eller inte. För en del är Paulo Cuelos Alkemisten en saga, för mig är det ett sätt att leva.

En vilja att utvecklas, ett fantasifullt sinne att drömma, en kärlek till dig själv som ger dig mod att testa borde finnas hos alla. En vän läser många böcker, just nu verkar bokperioden innefattas av kända profiler med unika, och i min mening, fascinerade historier; Arnold, Brandson och Zlatan. Olika men ändå så lika. Det som framförallt slagit min vän är att gemensamt för alla är att de har haft så otroligt många motgångar! De har inte åkt genom livet på en räkmacka. Och de har framförallt inte låtit sig knäckas.

Så, mitt tips är använd Nyåret för reflektion och analysera året som just passerat. Det blir aldrig som man tänkt sig, det vet vi redan. Men hur blev ditt 2012? Och vart vill du vara om ett år?

Våga dröm stort. Alla är vi vår egen lyckas smed. Som de säger i en av mina favoritfilmer:

Follow your dreams and live the life.